ドローインって何？ダイエット効果と正しい方法
薄着になるこれからの季節、ぽっこりしたお腹周りが気になる人も多いのではないでしょうか？
「腹筋を鍛えてお腹をスッキリさせよう！」と毎回意気込んで始めるけれどツラくて挫折してしまった・・・という経験はありませんか？
そんな人におすすめなのが『ドローイン』というダイエット方法です。腹筋運動などの筋トレのようにハードではなく、いつでもどこでも簡単にできて効果が高いという嬉しいダイエット方法です。今回はそんな『ドローイン』の正しい方法や効果についてまとめました。
目次
- ○ ドローインって一体なに？
- ○ インナーマッスルとは？
- ○ ドローインのダイエット効果とは？
- ・ウエスト引き締め効果
- ・基礎代謝アップ効果
- ・便秘解消効果
- ○ ドローインの正しい方法
- ・仰向けに寝てドローイン（初心者向け）
- ・立った状態でドローイン
- ○ ドローインを行う上での注意点
- ・腰を反らないように
- ・前かがみ（前傾）にならないように
- ・肩に力を入れないように
- ・呼吸を止めないように
- ・食事の直後はやらないように
- ・妊娠中・産後は避けるように
- ○ ドローインでいつでもどこでダイエット！
ドローインって一体なに？
最近はよく耳にするようになったドローインですが、英語の「draw in」からきていて「引っ込める」とか「空気を吸い込む」という意味です。
一言でいうと、お腹をへこませたままの状態で腹式呼吸をするエクササイズのことです。
腹式呼吸しながらお腹をへこませるという動作を組み合わせることで、普段使うことが少ない上に通常の筋トレではトレーニングをすることが難しいインナーマッスルが鍛えられ、体幹や内臓を支える筋肉が強くなってぽっこりしたお腹を引き締める効果が期待できるのです。
しかも、とっても簡単なので言うことなしです！
インナーマッスルとは？
幾重にも重なって構成されている筋肉ですが、その中でも骨に近い深層部にある筋肉の総称がインナーマッスルです。「姿勢保持筋」とも呼ばれ、正しい姿勢を維持する役割だけでなく、関節と関節を繋いで身体の動きを滑らかにする働きを担っています。
ドローインのダイエット効果とは？
ドローインを行うことで、どのようなダイエット効果やメリットが期待できるのかを説明していきます。
ウエスト引き締め効果
ウエストの引き締め効果が高いドローインを行うと、腹横筋（ふくおうきん）という内臓に近い部分にある筋肉が鍛えられます。
腹横筋はコルセットのように内臓を支えるはたらきをする筋肉です。この筋肉が弱くなったり緩んでくると内臓を支えきれなくなってしまい内臓の位置が下がりはじめます。すると、体重がそれほど増えたわけではないのに下腹がぽっこりと膨らみやすくなります。
しかも、腹横筋は通常の腹筋運動ではなかなか刺激されず、鍛えることが難しい筋肉なのです。
お腹をへこませながら腹式呼吸をするドローインは、通常の腹筋運動のように激しいエクササイズではないのですが、ダイレクトに腹横筋が鍛えられ、下がってしまった内臓を元の位置に持ち上げるように修正してくれるため、ぽっこりお腹も解消しウエストを引き締める効果が期待できます。
基礎代謝アップ効果
実はドローインというエクササイズ自体はカロリーを消費する効果は決して高くはありません。ですが、ドローインでインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝がアップし、カロリー消費を増やす効果が期待できます。
基礎代謝とは特に何もしていない状態、寝ている時でも身体が勝手に行っている、内臓を動かしたり体温を維持したりというような、生きていくために必要なエネルギーのことです。
インナーマッスルを含む筋肉量が増加すると代謝がアップして、日常の生活をいつもどおり送るだけでも以前よりエネルギー消費量が増える効果があるのです。さらにドローインと同時に、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を行うと、消費カロリーが約40％もアップするという研究データもあります。ダイエット効果が向上するのでやらない手はありません！
便秘解消効果
ドローインはダイエットでおすすめされることがほとんどですが、じつは他にも意外な効果があります。
腹横筋が鍛えられることによって内臓を本来の位置にキープする筋力が強化されるとお話ししましたが、それにより、便秘が解消されるという嬉しい効果が期待できます。
便秘により下腹のぽっこりがさらに増幅してしまっている方も多いのです。
「便秘」というと男性より圧倒的に女性に多いイメージがあると思います。それは女性のほうがインナーマッスルを含めて筋力が弱く、内臓の位置が下がって腸を圧迫し、腸の動きが悪くなるという原因も影響すると言われています。
個人差がありますが、ドローインでインナーマッスルが鍛えられると腸の圧迫が軽減され便秘が解消されるという方も少なくないのです。便秘が原因でより下腹がぽっこりしている人は、便秘解消するだけでもお腹周りをスッキリさせることができるかもしれないので嬉しいですね！
ドローインの正しい方法
ドローインはお腹をへこませた状態で腹式呼吸をするエクササイズですが、ただやみくもに取り組めばいいというわけではなく、最大限に効果を得るためには正しい方法で行うことが重要です。
初心者なら仰向けに寝た状態からやるのをオススメしますが、慣れてきて立った状態で行えるようになると、いつでもどこでエクササイズが可能になります。
仰向けに寝てドローイン（初心者向け）
①仰向けに寝て膝を立てます。
②何度か腹式呼吸をしてお腹を動かしましょう。
③息をゆっくりと吐きながらお腹へこませていきます。
④息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら通常の呼吸を繰り返します。
⑤30秒キープしたら元に戻します。
これを5～10回繰り返しましょう。
最初は分かりにくいかもしれませんが、お腹の真ん中ではなく左右に手を当てながら行うと、お腹の動きがよく分かります。
立った状態でドローイン
①足は肩幅くらいに自然に開き、胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。
②胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。
③お腹がへこんだ状態を30秒キープ。呼吸は通常通り続けます。
④脱力して終わりです。
これを5～10回繰り返しましょう。
立った状態でのドローインができるようになれば、家事や仕事の合間、通勤通学の電車の中でも行うことができます。
ドローインを行う上での注意点
腰を反らないように
良い姿勢で行おうとする余り腰を反ってしまう人がいます。慣れるまでは仰向けの姿勢で行い、腰が床から離れないように確認しながら行うことをおすすめします。
前かがみ（前傾）にならないように
おなかをへこませようと意識すると前かがみになってしまう場合があります。その姿勢ではインナーマッスルをしっかり使うことが出来ないので効果が半減してしまいます。腰を曲げず、力を抜いて楽にして行うよう心がけてください。
肩に力を入れないように
ドローインはインナーマッスルを、特に腹横筋に効かせたいので、身体の他の部分に余計な力が入らないように気をつけてください。
中でも、立って行う時に肩が上がってしまう方が多いので注意してください。
呼吸を止めないように
ドローインはお腹をへこませるだけが目的ではなく、その状態で呼吸をすることがかなり重要です。絶対に息を止めないように気をつけてください。
急にはなかなか出来ないよ、という場合はまずゆっくり腹式呼吸をすることから練習してみましょう。そこから徐々にできるようになるはずです。
食事の直後はやらないように
ドローインはいつでもどこでも出来る運動ですが、インナーマッスルを含む腹筋を動かしますから食後すぐにはやらないように気をつけてください。
満腹の状態では腹筋を動かしにくいので、運動の効果もあまり得られませんし、何より消化にもよくありません。
妊娠中・産後は避けるように
皆さんも想像がつくかと思いますが、腹部に大きな圧力がかかるため、妊娠中・産後も絶対に避けましょう。
ドローインでいつでもどこでダイエット！
今回は簡単にそして場所を選ばすできて、効果が高いと話題のドローインの方法や効果についてお伝えしました。
お腹をへこませながら腹式呼吸をするエクササイズであるドローインは、コツさえつかめば仕事や家事の合間でも行える手軽なダイエット法です。ダイエット効果と同時に腰痛や姿勢の改善、便秘解消など美容面でもうれしい効果が得られます。
他のエクササイズにも言える事ですが、ドローインは短期間頑張ったからといってすぐに効果が出るものではなく、継続することでインナーマッスルが鍛えられウエストが引き締められていきます。
さまざまなダイエットをしてもなかなかウエストのくびれができなかった方やぽっこりお腹に悩んでいるという人には特におすすめの方法です！ さっそく今すぐ始めてみてください。引き締まったウエストを目指しましょう！
今後も、まえだ接骨院では皆さんに有益な情報をどんどんお伝えしていきますので、楽しみにしていてください。