自転車で下半身を引き締めダイエット
ダイエットのためにジョギングやウォーキング、筋トレなどすぐに始められる運動を取り入れている方は多いと思います。
しかし、毎日つらい運動を続けることが負担になってしまったり、なかなか結果が出ずに諦めてしまったという経験があるのではないでしょうか？
そのような方におすすめしたいのが自転車を使ったダイエットです。
自転車に乗ると太ももやふくらはぎが太くなるのではと敬遠しがちですが、正しいポイントを押さえて自転車に乗ることで、より効果的にダイエットを継続していくこともできます！今回はそんな自転車ダイエットの効果や方法について紹介していきます。
目次
- ○ 自転車ダイエットの効果
- ・1．負担が少なく続けやすい
- ・2．消費カロリーが大きい
- ・3．筋力アップ
- ○ 本当に自転車を乗り続けると足が太くなってしまうの？
- ・ポイント① サドルの高さ
- ・ポイント② こぎ方や乗る場所
- ○ 自転車の正しい調整（セッティング）
- ○ ダイエットで自転車に乗るときは姿勢も大事
自転車ダイエットの効果
ダイエットのために自転車に乗ることで得られるメリットを大きく３つに分けて説明していきます。
1．負担が少なく続けやすい
ウォーキングやジョギングに比べ自転車は身体への負担を感じにくく、持続しやすいのも特徴です。
有酸素運動で脂肪を燃焼するには、細切れでも構わないので20～30分程度、運動を持続することをおすすめしますが、自転車であれば簡単に継続して運動を行うことができます。
また、わざわざ高価な自転車を用意する必要はなく、今持っているいわゆるママチャリなどで十分です。通勤や通学の時に自転車に乗るだけでも簡単にダイエットを続けることができます。
2．消費カロリーが大きい
自転車に乗ることはウォーキングなどと同じく有酸素運動になるため、効率よくカロリーを消費していくことができます。さらに自転車で運動を行うメリットがあります。
走る距離や路面の状態、速度により大きく変わりますが、消費カロリーはウォーキングの1.6倍で、血流促進もウォーキングの2.5倍に増やすことができるとの研究データもあります。
3．筋力アップ
太ももの筋肉は身体の中でも特に一番大きい筋肉になります。そして、筋肉量が多いほど基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体に近づきます。
自転車に乗れば自然と太ももを含む下半身の筋肉を鍛えることができ、消費カロリーを増やしていくことができます。
また、下半身に筋肉をつけることで足やお腹周りが引き締まり、理想的なボディラインを作ることにつながります。
本当に自転車を乗り続けると足が太くなってしまうの？
自転車にいつも乗っていると太ももやふくらはぎが太くなるという話を聞いたことがある方もいると思います。
でも、安心してください。
自転車に乗る際にいくつかのポイントを押さえれば、足が太くなることを防ぐだけでなく、むしろ足を細くキレイにすることができるのです。
ポイント① サドルの高さ
まず、自転車の形状に問題があることが多いです。
サドルの位置が低く、腰の位置が低いままに自転車をこいでいると足に必要以上に負荷がかかる上に、上半身に力を入れることができず、偏った身体の使い方をしていしまいます。
そうすると太ももの前面の筋肉ばかりを使うことになり、その部分だけが鍛えられ足が太くなってしまいます。なのでサドルを正しい位置に調節しましょう。詳しくは後ほど説明します。
ポイント② こぎ方や乗る場所
自転車に乗るときに速度を出そうと思い切りペダルを踏み込んでいたり、坂道やデコボコ道などの悪路ばかり走っていることも足が太くなる原因になります。
自転車で余計に足を太くしたくない場合は、できるだけ足に適度な負荷がかかるように注意しながら気持ちよく自転車を走らせることがポイントです。
自転車の正しい調整（セッティング）
先ほども申し上げたように、自転車ダイエットで使う自転車は、高価なものや特別なものを選ぶ必要は全くありません。普通のママチャリでも問題ないので、今お持ちのもので十分のはずです。
ただし、使用する際にはきちんと身体を正しく鍛えらえ、ダイエット効果が出るようにするため、あらかじめ自分の体に合ったサイズに調整することが重要です。
まずは、サドルの位置を高めにしておきましょう。目安としては、自転車にまたがり両足を地面に着いたときに足の裏が半分ほど地面に着くくらいで、ペダルを一番下にこいだ時にひざが軽く曲がるくらいにしておきましょう。
できればハンドルが低めの自転車ですと、乗った際に自然と前傾姿勢になり背筋も伸びやすくなりますが、そうでなくてもさほど気にしなくて大丈夫です。
このように自転車を調整することで、足だけでなく腹筋や背筋などの上半身も同時に鍛えることができ、足に余計な負担がかかりにくく全身にバランスよく負荷をかけることが可能となります。
そしてケガをしないためにも、身体にかかる余計な負担をさらに減らすためにギアは軽いものに設定し、タイヤの回転数を増やして脂肪燃焼を促していくとなお効果が高まります。
ただし、今までよりサドルを高くしているので、止まった時にバランスをくずして転倒しないように注意してくださいね。
ダイエットで自転車に乗るときは姿勢も大事
自転車ダイエットで自転車に乗るときは、姿勢に気を付けることも重要です。
背筋をしっかり伸ばして、腕は余計な力をいれず突っ張らないようにやさしくハンドルを握り、足は平行に回していきます。
ペダルをこぐときは、つま先ではなく足裏の中心から少し踵（かかと）寄りでこぐことをおすすめします。なぜなら、つま先に力を入れるとふくらはぎが太くなってしまうことがあるので、かかとをメインにペダルを回し、ひざから下だけでなく股関節を意識して動かしていきましょう。
そして足首はあまり動かさないように固定しておくことも大切です。
脂肪をより燃焼させるためには細切れでも構いませんので、20～30分くらいを目安に自転車に乗ることを目指しましょう。休みの日など時間が作れる時は、より効果を高めるためには1時間を目標に、乗り続けることがおすすめです。
しかし、何よりも無理をせず、自分のできる範囲ででゆっくり続けることが大切です。
今後もまえだ接骨院では、皆さんに有益な情報をどんどん発信していきますので、参考にしてください。健康的にダイエットを成功させましょう！